Capitolo 2

Perché consumarne?

- Perché hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume e aiutano al raggiungimento precoce del senso di sazietà, andando a sostituire altri alimenti più calorici. La densità energetica della dieta in generale si può abbassare intervenendo proprio sulle ricette stesse; ad esempio, una pasta con i broccoli può diventare molto più saziante e meno calorica se la proporzione tra broccoli e pasta è molto a vantaggio dei broccoli.

- Perché forniscono fibra alimentare, che è importantissima per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. 

- Perché apportano importanti vitamine e minerali; ad esempio le arance, i pomodori, i kiwi forniscono vitamina C; le verdure a foglia verde sono ricche di folati, importantissimi per la donna in età fertile e in gravidanza; carota, pesca, albicocca e verdure a foglia verde contengono buona quantità di beta-carotene, vitamina E e vitamine del gruppo B. Inoltre, un terzo del potassio della dieta proviene dai prodotti ortofrutticoli; spinaci e rucola sono ricchi in ferro e calcio…

- Perché contengono sostanze ad azione protettiva, le molecole bioattive quali antiossidanti, polifenoli, che hanno numerosissimi benefici per la salute. È bene però ricordare che gli alimenti non sono solo “somme di molecole” ma sono elementi con i quali si costruisce una corretta alimentazione globale. Non esiste infatti nessuna molecola miracolosa. 

 

Quanta consumarne? 

Per quanto detto finora sulle proprietà protettive nei confronti delle patologie croniche, sulla densità calorica e sul contenuto di fibra e acqua, possiamo dire che più ne mangiamo meglio è, nel rispetto sempre dell’equilibrio nutrizionale. Sono raccomandate 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, di cui 3 di frutta e 2 di verdura e per raggiungerle basta usare un semplicissimo trucco: basiamoci sul colore dei prodotti! Blu-viola, verde, bianco, giallo, arancione-rosso. In questo modo varieremo sempre le nostre scelte, spaziando tra le materie prime e saremo sicuri di assumere tutte le proprietà nutritive. 

In generale, per un adulto con un fabbisogno da 2000 calorie, si intende per porzione: 

• 50g di insalata

• 250g di ortaggi (pesati a crudo)

• 150-200g di frutta

 

Va bene in tutte le sue forme?

Dobbiamo fare attenzione a:

• Frutta da bere come centrifugati, estratti, succhi in commercio (nettari, polpe), frullati, frappé… perché subiscono una riduzione dei nutrienti e soprattutto della fibra e questo va a incidere fortemente sulla sazietà. Inoltre, spesso viene aggiunto zucchero, che si va ad aggiungere allo zucchero naturalmente presente nella frutta e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda una ridotta assunzione di zucchero semplice, al di sotto del 10% delle calorie totali del nostro fabbisogno.

• Frutta essiccata o disidratata cha ha un minor contenuto in acqua e una maggior concentrazione zuccherina a parità di volume. 

• Frutta secca (noci, nocciole, mandorle…) che hanno proprietà differenti dalla frutta fresca: sono alimenti ad alto contenuto energetico, ricche in acidi grassi insaturi, in particolare omega 3, fibra, acido folico… è bene introdurle come spuntino in piccole quantità, riducendo altri alimenti ricchi di colesterolo o acidi grassi saturi, per migliorare il profilo lipidico.