Capitolo 5

Per un’alimentazione equilibrata è necessario introdurre una certa quantità di grassi, in quanto la loro funzione principale è quella di fornire energia in maniera concentrata e alcune tipologie di lipidi contengono e consentono l’assorbimento di vitamine liposolubili e carotenoidi. Quindi, come in ogni contesto, vanno assunti nella quantità adeguata e selezionando la tipologia di grasso e la fonte da cui deriva, perché sono uno dei fattori di rischio per la salute umana, facilitando l’insorgenza di sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

In base alla loro struttura chimica, si classificano in saturi, insaturi, polinsaturi (omega3 e omega 6 sono i più importanti), trans e colesterolo (LDL “cattivo”/HDL “buono”).

 

Quanti e quali assumerne?

La percentuale di grassi all’interno della dieta deve ricoprire tra il 20 e il 30% dell’energia totale giornaliera per un adulto. Un quantitativo superiore è raccomandato per i bambini, nei quali dovrebbe essere 35-40% . 

In particolare, l'energia derivante dalle varie tipologie di lipidi dovrebbe essere così ripartita:

Acidi grassi saturi non superiori al 10% delle calorie totali 

Acidi grassi polinsaturi tra il 5-10% delle calorie totali

Monoinsaturi circa il 10-15% delle calorie totali

Colesterolo inferiore a 300mg/die 

 

Alcuni consigli: 

La quantità di grassi può essere in forma “visibile” (olio, burro ecc) o “invisibile” (all’interno di latticini, frutta secca, carne, pesce…). In condizioni di dislipidemia, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, bisogna prestare molta attenzione alle frequenze di assunzione di tali alimenti contenti grassi. 

Ecco per voi alcuni consigli pratici: 

• Limitare consumo di formaggi 2-3 volte a settimana, preferendo sempre quelli freschi ai cremosi/spalmabili e agli stagionati

• Ridurre il consumo di carne a 2-3 volte a settimana, preferendo i tagli magri, e aumentare quello di pesce (ricco di omega 3) a 3-4 volte a settimana; NB: in caso di colesterolo alto, prestare attenzione al consumo di crostacei, molluschi e uova di pesce

• Limitare gli affettati e insaccati, eliminando il grasso visibile, a 1 volta a settimana 

• Non superare il consumo di 15-30g di frutta secca al giorno 

• Non eccedere con i condimenti delle pietanze, preferendo l’olio extra vergine di oliva a burro/strutto/margarina 

• Evitare le fritture 

• Evitare cibi industriali, in cui le quantità di grassi sono maggiori

• In caso di colesterolo alto introdurre alimenti ricchi di fitosteroli (olio vegetale, frutta secca, legumi, semi, frutta fresca, cereali…) e consumare alimenti addizionati (yogurt).

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Come ridurre il burro all'interno delle preparazioni?

il burro può essere sostituito da: 

• olio extravergine di oliva

• burro o creme di frutta secca

• semi 

• avocado

• yogurt 

• ricotta

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