Capitolo 6

Nell’alimentazione abituale le fonti più abbondanti di zuccheri sono: zucchero da tavola, bevande dolci e gli alimenti che naturalmente li contengono.

Quando parliamo di zuccheri facciamo riferimento a 3 categorie: 

• Zuccheri intrinseci: quelli contenuti negli alimenti come frutta, verdura, legumi…

• Zuccheri naturalmente presenti nel latte e i suoi derivati 

• Tutti gli altri zuccheri detti "zuccheri liberi": saccarosio, fruttosio, sciroppi, miele, marmellate e succhi di frutta. 

 

Quali e quanti assumerne? 

Il consumo totale di zuccheri semplici, che siano intrinseci o estrinseci, in un’alimentazione equilibrata non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico giornaliero. Mentre, per quanto riguarda gli zuccheri liberi, l’OMS impone un consumo al di sotto del 10% dell’energia complessiva. 

Nell’alimentazione degli italiani, metà degli zuccheri proviene da latte/yogurt, frutta e verdura che apportano anche altri macro e micronutrienti, come fibra, vitamine, minerali come calcio, ferro ecc. L’altra metà è rappresentata principalmente da zucchero usato come ingrediente aggiunto negli alimenti, bevande, prodotti confezionati… 

Un eccesso di zucchero porta a insorgenza di carie dentale, obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Per limitare il consumo di zuccheri liberi, è preferibile ampliare il consumo di alimenti che ne contengono naturalmente (frutta, latte yogurt verdura ecc) e limitarlo invece nelle preparazioni casalinghe, oltre a moderare il consumo di prodotti industriali che ne contengono in elevate quantità come succhi di frutta, dolci confezionati, merendine, bevande zuccherate… 

 

Per dare delle indicazioni pratiche, basti pensare che solo 5 cucchiaini di zucchero (circa 25g) corrispondono al 5% dell’energia per una dieta di 2000 calorie. Con piccole aggiunte, qualche caramella, un biscotto… si arriva facilmente al tetto del 10% oltre il quale non dovremmo andare. 

Ma questi grammi di zucchero a quanto equivalgono, rapportandoli ad altri alimenti? 

• 5 cucchiaini piccoli di zucchero

• 9 caramelle dure

• 3 cucchiaini di miele

• 2 datteri 

• 2 fichi secchi 

• 3 cucchiai di marmellata 

• 3 merendine al latte 

• 2 ghiaccioli 

• 15 biscotti circa 

• Poco meno di una fetta di crostata alla marmellata 

• Poco più di un bicchiere di succo di frutta 

• Meno di una lattina di aranciata o coca cola

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ZUCCHERO DI CANNA VS BIANCO

Si pensa spesso che lo zucchero di canna sia più salutare dello zucchero bianco. 

Facciamo chiarezza: lo zucchero, sia bianco che grezzo, si ricava per estrazione sia della barbabietola da zucchero che dalla canna da zucchero. La differenza principale tra bianco e grezzo sta nel fatto che quello bianco è più raffinato mentre nell’altro rimangono piccole quantità di residui vegetali (melassa), che non apportano nessun vantaggio nutrizionale. L’unica differenza vera e propria la ritroviamo a livello di gusto, in quanto lo zucchero grezzo ha un ventaglio di aromi maggiore rispetto a quello bianco, dato proprio dalla melassa rimasta durante il processo.

Quindi, quale scegliere? Sono la stessa cosa: andrebbe consumato in quantità talmente ridotte che si può scegliere quello che si preferisce.